DI QUALE BIOTIPO SEI? Androide, ginoide o …armonioso?

Le donne hanno, rispetto agli uomini, caratteristiche ormonali per cui la distribuzione del grasso, e anche della cellulite, è concentrata sui fianchi e gli arti inferiori in genere; le poche donne che hanno prevalentemente struttura “androide”, cioè con una maggiore distribuzione di grasso nella parte superiore del corpo, hanno maggiore facilità di dimagrimento in quella zona, poiché gli adipociti sono più facilmente predisposti a stoccare gli acidi grassi; cosa che purtroppo non accade a livello degli arti inferiori.

Ormai da molti anni, ci occupiamo di attività fisica rivolta al benessere e purtroppo continuiamo a vedere tante donne “ammazzarsi” di ore e ore di corsi “aerobici” e “spinning”, nell’intento di dimagrire e tonificarsi.

Non vogliamo assolutamente dire che tutto questo non serve a nulla, ma crediamo fermamente che l’attività ideale per la donna che desidera un corpo “migliore”, sia principalmente l’attività con sovraccarichi.

Si avete capito bene… siamo a favore dell’utilizzo di carichi, che permetta alla donna di stimolare il tessuto muscolare magro, aumentando in maniera significativa il metabolismo.

Il corpo femminile può essere suddiviso in tre BIOTIPI ( androide, ginoide e armonioso) e il tipo di allenamento da scegliere per ottenere i migliori risultati deve essere personalizzato in base a questa macro suddivisione.

Conoscere a quale biotipo nutrizionale si appartiene, inoltre, è una importante informazione che consente di apprendere gli eventuali rischi per la nostra salute a cui più facilmente possiamo andare in contro. Conoscere il proprio biotipo di appartenenza, può avere un ruolo decisivo anche nella prevenzione di numerose patologie.

Come stimare il proprio biotipo

Non occorrono delle apparecchiature specifiche o particolarmente costose, un semplice metro da sarta vi aiuterà a capire quale sia il vostro biotipo. Occorre solo un po’ di precisione nella disposizione del metro.

Innanzitutto dovete misurare la vostra circonferenza vita facendo scorrere il metro su una linea immaginaria che passa proprio sull’ombellico. 
Altra misura che dovrete prendere è la circonferenza fianchi facendo passare stavolta il metro a livello del punto più largo del vostro corpo, in particolare, a livello dell’articolazione coxo-femorale.

Dal valore ottenuto, grazie al rapporto tra la circonferenza vita e circonferenza fianchi, potrete conoscere il biotipo di appartenenza.
Se il valore ottenuto è inferiore a 0.85, il vostro è un biotipo ginoide; se, invece, è superiore a 0.85 per la donna sta a significare un biotipo androide.

Scopriamo adesso, le caratteristiche dei due tipi di biotipo.

Il BIOTIPO ANDROIDE : 

Il biotipo androide identifica la presenza di un accumulo di tessuto adiposo prevalentemente in alcune parti del corpo: spalle, braccia, collo, seno, torace, addome; quindi, la parte superiore del nostro organismo.

Il corpo del soggetto androide in particolare viene paragonato a quella di una mela perché in maniera molto semplice, rende più chiara la visualizzazione della distribuzione del grasso corporeo.

Posseggono in prevalenza questo tipo di configurazione i maschi di qualsiasi età, e le donne che soprattutto si trovano in menopausa. Il soggetto androide presenta maggiore rischio di incorrere in patologie cardiovascolari.

La predominanza di grasso nella fascia addominale, infatti, aumenta il rischio di ipertensione arteriosa, diabete mellito, aterosclerosi, trombosi, gotta, ipertriglicemia, ipercolesterolemia, patologie a livello dell’apparato respiratorio. In genere, l’androide, è un soggetto che durante il sonno russa o può andare incontro ad apnee.

Essendo il soggetto androide una donna con accumulo di grasso prevalente a livello degli arti superiori e a livello addominale, con gambe tendenzialmente magre senza significativi accumuli di grasso e/o cellulite l’allenamento deve interessare prevalentemente la parte inferiore del corpo e proprio per le sue caratteristiche deve essere molto intenso, con esercizi multiarticolari (squat, affondi etc), e ripetizioni che vanno dalle 8 fino alle 15.

Proprio per le caratteristiche di questo gruppo, possono essere utilizzati carichi importanti ed esercizi ad alta sinergia, infatti, non si porrà il problema dell’aumento delle gambe in termini di circonferenza: assisteremo semplicemente ad un miglioramento fisiologico del tono muscolare. 

Viceversa, un utilizzo costante di carichi molto bassi abbinati a ripetizioni “infinite”, non darà un buon risultato dal punto di vista del rassodamento.
La parte superiore del corpo, quella in cui vi è il maggior quantitativo di grasso, otterrà un grosso beneficio dall’utilizzo dei CIRCUIT TRAINING, in cui si alternano senza pausa esercizi con sovraccarico per la parte superiore del corpo e stazioni aerobiche.

BIOTIPO GINOIDE:

Il biotipo ginoide viene invece paragonato ad una pera, proprio perché questi soggetti mostrano un prevalente accumulo di tessuto adiposo a livello dei fianchi, glutei, cosce, quindi, nella parte inferiore del corpo. Questa conformazione è tipica prevalentemente del sesso femminile in quanto è fortemente influenzata dagli ormoni femminili.

Il soggetto ginoide è maggiormente predisposto all’insorgenza di patologie vascolari locali, come gli edemi, ulcere agli arti inferiori, linfopatie, venopatie, ritenzione idrica e cellulite.
Durante il periodo fertile, l’accumulo di grasso a livello della parte inferiore del corpo ha in realtà una sua funzione fisiologica: creare una riserva energetica per consentire sia il buon fine di una gravidanza, sia per affrontare un’eventuale condizione di carestia.

Purtroppo, l’attuale eccessiva disponibilità di cibo, ha accentuato l’accumulo di grasso nella porzione inferiore del corpo trasformando questo stato in una condizione di rischio per la nostra salute.

Questo biotipo è quello in cui si può rispecchiare la maggior parte delle donne. Arti superiori tendenzialmente magri, senza significativi accumuli di grasso, e arti inferiori con accumuli di grasso e cellulite, soprattutto a livello trocanterico.

Purtroppo, questo è il problema più difficile da risolvere, poiché gli adipociti situati nella parte inferiore del corpo sono più portati ad accumulare il grasso che non a smaltirlo. 
L’allenamento della parte superiore può tranquillamente assomigliare a quello “maschile”, quindi basarsi sull’utilizzo di carichi importanti e ripetizioni che vanno dalle 8 alle 15 .
Per la parte inferiore occorre invece calibrare molto bene il lavoro, onde evitare addirittura un peggioramento, cosa molto frequente se si utilizzano un’intensità ed un volume di lavoro troppo elevati.

Ottimi i circuit training aerobici, in cui si alternano le varie stazioni stando molto attenti a non innalzare troppo la frequenza cardiaca, per non creare uno stato di acidosi locale che peggiorerebbe i fenomeni infiammatori alla base della cellulite.

Oltre ai circuiti è consigliabile, proprio per stimolare il tessuto muscolare, utilizzare esercizi per le gambe che non superino le 5 ripetizioni, senza arrivare ad esaurimento. Questo  darà un buon stimolo dal punto di vista muscolare ma non vi sarà secrezione di acido lattico, che ricordiamo favorisce lo sviluppo della cellulite.

BIOTIPO ARMONIOSO:

Il biotipo armonioso è la donna in cui vi è un accumulo abbastanza omogeneo del grasso corporeo, senza evidenti discrepanze fra parte superiore e parte inferiore del corpo. In questo caso l’ideale è un lavoro misto, in cui si alternano giorni di allenamento con sovraccarichi e giorni in cui si dedica maggior spazio all’attività aerobica.

Oltre all’allenamento classico con le macchine e/o i pesi, e all’attività aerobica, è importante parlare di due attività che spesso sono trascurate, ma che, se utilizzate con costanza, danno buoni risultati :

LO STRETCHING E LA GINNASTICA PROPRIOCETTIVA. 

L’allungamento muscolare, soprattutto delle zone maggiormente affette da adiposità localizzate e cellulite, è importantissimo, perché una retrazione muscolare può peggiorare la situazione; quindi, mantenere una buona elasticità a livello di tensore della fascia lata, glutei, retto femorale, ischiocrurali, sartorio, adduttori e gastrocnemio, può comunque migliorare l’aspetto estetico di questi punti.

La ginnastica propriocettiva è importante perché va a stimolare la pianta del piede, che, come sappiamo, presenta la cosiddetta “soletta di Lejer”, che permette il reflusso del sangue dalla periferia al cuore.Visto che spesso le donne soffrono di cattiva circolazione e di ritenzione idrica, la stimolazione del piede tramite ginnastica propriocettiva è un toccasana per chi soffre di gambe gonfie e accumuli adiposi.

Quindi, in base alla tipologia e struttura fisica che avete, potete utilizzare i consigli menzionati in questo articolo per migliorare il vostro aspetto. Segue un breve riepilogo dei consigli più importanti che una donna dovrebbe seguire per allenarsi ed ottenere il massimo beneficio.

• • 1: per struttura “ginoide”: circuit training per arti inferiori (intensità media, senza esagerare), allenamento tipico per l’ipertrofia muscolare per la parte superiore, stretching arti inferiori e ginnastica propriocettiva.

• • 2: per struttura “androide”: allenamento a circuito “misto” (aerobico/anaerobico) per arti superiori, allenamento con esercizi multiarticolari e carichi importanti per arti inferiori.

• • 2: per struttura “mista”:allenamento tipico per la tonificazione, con range di reps che vanno dalle 12 alle 15, associato ad esercizio aerobico anche di media/lunga durata.

Ovviamente questa è una classificazione di massima, che non tiene conto di casi più articolati. In linea generale, le donne che presentano maggior grasso localizzato nella parte inferiore hanno comunque bisogno di più tempo e di un lavoro più preciso per vedere i primi miglioramenti.

In ogni caso, l’allenamento dev’essere affiancato ad un corretto regime alimentare e ad una corretta quantità di riposo notturno.

E’ stato infatti dimostrato che un sonno non regolare incide negativamente su questa tipologia strutturale, innalzando i livelli sierici di cortisolo, un ormone che incrementa i depositi adiposi e la ritenzione idrica negli arti inferiori.

Tratto da https://www.my-personaltrainer.it

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