L’ACIDO LATTICO nei muscoli e’ conosciuto da quelle persone che fanno attività fisica ma molti non sanno bene cosa sia e come si può rimediare a questo effetto, che si manifesta generalmente con bruciore ai muscoli durante l’allenamento. Vediamo come fare.

A molti di noi sarà successo che dopo un allenamento intenso i nostri muscoli sono doloranti e indolenziti sentendo ad esempio le gambe pesanti con difficoltà a camminare oppure le braccia con difficoltà a piegarle.

L’acido lattico nelle gambe è il più comune poiché essendo muscoli grandi hanno bisogno di un allenamento mirato e basta un riposo prolungato con un seguente allenamento pesante oppure un cambio di metodiche di allenamento per far in modo che l’acido lattico si formi e si avverta come dolore o indolenzimento muscolare durante o subito dopo l’allenamento.

Tutto questo accade quando eseguiamo uno sforzo intenso dove con le contrazioni prolungate dei muscoli viene meno l’apporto di ossigeno portando ad una produzione di acido lattico maggiore di quanta il nostro corpo riesca a smaltire (la cosiddetta soglia anaerobica) dove rimarrà nei nostri muscoli prima di essere portato dal sangue al fegato per essere convertito in glucosio. L’acido lattico si manifesta come bruciore durante l’allenamento mentre i microtraumi che subiscono le fibre muscolari utilizzate per quello sforzo (i cosiddetti DOMS), si manifesteranno con un indolenzimento muscolare e dolore nei giorni successivi, che non ci permetterà di fare quelle attività quotidiane che sembrano banali quali camminare, salire le scale, salire e scendere dalla macchina, correre dietro a nostro figlio, alzarsi dal letto ecc.

In realtà la produzione di acido lattico è un meccanismo di difesa per proteggere l’organismo da una fatica eccessiva e solitamente lo “smaltimento” avviene nel giro di poche ore mentre, come accennato, il dolore avvertito nei giorni successivi non è " acido lattico " come molti affermano, ma è causato da microtraumi.

Acido lattico e dolori ai muscoli:

Vediamo ora quali sono i rimedi per i dolori muscolari post allenamento e alcuni consigli per aiutare a smaltire l’acido lattico più velocemente. Ricordiamo che l’acido lattico, in una persona allenata, viene smaltito dall’organismo in poche ore, tuttavia esistono rimedi che possono aiutare a prevenirne l’eccessiva formazione e velocizzarne lo smaltimento.

1. Bagno caldo 

Un impacco di ghiaccio usato per qualche minuto può portare sollievo nelle zone localizzate dal dolore. Per far lavorare al meglio i tessuti connettivi è bene fare delle pause tra un impacco e l’altro. Per la tonificazione del muscolo inoltre, un altro consiglio è quello di riempire una vasca con acqua e ghiaccio. Questo metodo viene usato molto dalle squadre di calcio, ad esempio quando sono in ritiro estivo in montagna dove dopo un allenamento molto intenso, immergono le gambe totalmente dentro ad un ruscello o ad un fiume.

3. Bere acqua

aiuta a smaltire l’acido lattico Non è da sottovalutare quanto sia importante bere tanta acqua. E assolutamente lo è dopo uno sforzo fisico eccessivo. Per aiutare ad eliminare l’acido lattico nei muscoli è molto importante introdurre liquidi dopo uno sforzo muscolare che porta a molta sudorazione. L’assunzione di liquidi come integratori di sali minerali per lo sport o semplicemente acqua naturale è un validissimo rimedio naturale ed efficace per eliminare le scorie di acido lattico in breve tempo.

3. Assumere frutta ricca di potassio

Il nostro organismo per favorire l’eliminazione l’acido lattico ha bisogno di alimenti come verdura a foglia verde, meglio se cruda, frutta a digiuno e delle spremute di agrumi, possibilmente di limone. Dopo l’allenamento sarebbe meglio consumare frutta come banane e albicocche disidratate, che sono ricche di potassio.

4. Assunzione di creatina

Assumere creatina, sostanza già presente nel nostro corpo, aiuterà il nostro corpo e la contrazione muscolare a far sì che il nostro dispendio energetico non sia così grande da consentire all’acido lattico di formarsi.

5. Contrastare l’acido lattico con il magnesio

Anche l’assunzione di magnesio contribuirà ad aiutare nello smaltimento delle scorie di acido lattico, sostanza che si può trovare negli alimenti come mandorle e spinaci oppure in bustine già pronte associate al potassio. Questa combinata è molto usata per la prevenzione dei crampi muscolari post-gara.

6. Depurare il fegato

Come abbiamo visto è il fegato il responsabile dell’assorbimento di questa sostanza. Per aiutarlo nel suo lavoro e velocizzare lo smaltimento dell’acido lattico, aggiungiamo quindi alla nostra dieta quei cibi che stimolano l’attività del fegato come i pomodori e tutti gli alimenti ricchi di vitamina A, vitamina C e vitamina E.

Eliminate invece tutti quei cibi pesanti e nemici del fegato come caffè, cibi fritti, carne grigliata e grassi saturi. Insomma, depurare il fegato aiuta a eliminare l’acido lattico e vedrete che anche tutto il corpo vi dirà grazie! Come ridurre la formazione di acido lattico e prevenire i dolori post allenamento. Un eccessivo accumulo di acido lattico è responsabile dell’indolenzimento avvertito durante lo sforzo e dell’affaticamento, rendendo quindi difficile proseguire con l’allenamento.

La prevenzione si ottiene mediante un opportuno allenamento, una corretta alimentazione ed una adeguata gestione della fase di attività, sempre preceduta da riscaldamento e relativo stretching e seguita da defaticamento. Come spesso accade infatti l’acido lattico nei muscoli si forma quando andremo a fare un’attività che non facevamo da tempo, come andare a correre dopo settimane, fare squat in palestra dopo molto tempo ecc. La capacità dell’organismo di sopperire allo sforzo fisico dipende dunque dall’allenamento.

La preparazione atletica per prevenire la formazione di acido lattico va studiata e programmata per ogni persona in base alla sua età, preparazione e massa magra (quella muscolare), generalmente con carichi di lavoro aerobici ed anaerobici che vengono aumentanti pian piano considerando però periodi intermedi di adattamento che permettono ai muscoli di abituarsi ai lavori ai quali vengono sottoposti. All’interno dunque dell’allenamento o semplicemente se vi trovare a dover fare una semplice corsetta vi consigliamo di svolgere 15 minuti di riscaldamento con delle andature di skip alto e con dello stretching dove andrete ad allungare i muscoli interessati per 30 secondi l’uno più di una volta, stessa cosa varrà se dovete eseguire degli esercizi di pesistica in palestra. Alla fine dell’attività vi consigliamo di svolgere ancora dello stretching per allungare i muscoli che saranno contratti e stanchi; per esempio dopo una corsa non fermatevi subito, ma fate una camminata. Fatta questa, fate ancora dello stretching per portare il muscolo ad uno stato di benessere ed allungando bene i muscoli. Questi esercizi aiuteranno anche a prevenire i crampi e i dolori post allenamento.