I glutei sono i muscoli più allenati in palestra dalle donne di ogni età, ma senza ottenere i risultati desiderati. Uno degli errori più comuni è il carico sempre troppo leggero. Questi muscoli hanno bisogno di un carico più importante per essere stimolati.

Basta quindi alzare l’intensità e scegliere esercizi funzionali a tale scopo, come quelli descritti in questo articolo. I cambiamenti si faranno notare già in poche settimane.

GLUTEI DA URLO: 4 SUPER ESERCIZI

– AFFONDI CON MANUBRI IN CAMMINATA

Per allenare al meglio il grande gluteo è importante l’estensione dell’anca. Questi affondi sono indicati a questa funzione. Ricordiamo di procedere in alta intensità e il range di ripetizioni deve andare tra le 8 e le 12 ad esaurimento. Meglio darsi da fare con gli affondi che eseguire in modo scorretto lo squat.

Afferrare un manubrio in ogni mano, braccia tese lungo i fianchi. Eseguire un lungo passo in avanti con la gamba e scendere in affondo con entrambe le gambe a 90 gradi. Busto dritto, il petto aperto e le spalle all’indietro. Mantenere l’equilibrio e proseguire nella camminata.

– BALZI

Un esercizio poco usato che invece dà ottimi risultati. Non è un caso se i balzi vengano utilizzati molto nelle preparazioni atletiche. Le donne che eseguono questo esercizio hanno un gluteo molto più tonico.

Mettere i piedi a larghezza delle spalle, petto e sedere in fuori, flettersi sulle ginocchia. Estendere rapidamente le gambe generando la maggiore forza possibile per staccare i piedi da terra e saltare. L’atterraggio deve avvenire prima sulla punta dei piedi e ammortizzato dalle gambe tramite la flessione sulle ginocchia.

– STACCHI RUMENI

Che questo sia un incredibile esercizio per ottenere glutei da urlo ve ne accorgerete da sole!

Gli esperti di bodybuilding lo giudicano come tra i più efficaci e fondamentali per dimagrire e tonificare i glutei.

È preferibile utilizzare il bilanciere, ma vanno bene anche i manubri. Afferrare il peso e partire da posizione eretta. Tenere i piedi alla larghezza delle spalle, abbassarsi in avanti spingendo i glutei all’indietro. Piegare poco le ginocchia. La schiena non deve curvarsi, ma sempre in estensione. Abbassare il peso fermandosi poco oltre le ginocchia, di modo che la schiena sia in posizione quasi parallela al pavimento. Da qui ci si risolleva contraendo al massimo i glutei.

– STEP UP

Utilizzare un attrezzo come lo stepper, che sia ben fisso a terra. Maggiore è l’altezza del supporto, maggiore sarà la difficoltà di esecuzione. Non esagerate per evitare lo sbilanciamento del corpo.

Creare un angolo retto tra il ginocchio e la gamba portata sullo stepper. Schiena dritta e petto in fuori per facilitare la respirazione. Portare la gamba diritta accanto a quella che si trova sul supporto, proprio come se stesse salendo dei gradini. Il piede viene solo appoggiato in punta. Riportate la gamba a terra e ripetete fino al termine della serie con la prima gamba per poi passare all’altra. Per rendere l’esercizio ancora più impegnativo usate un bilanciere dietro il collo o tenete in mano dei manubri. L’importante è non sbilanciarsi mai.

Effettuare questi esercizi darà risultati davvero inaspettati in poco tempo! Non potrete più farne a meno, perché sentirete come il corpo reagirà da subito.

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