“Nessun risultato senza sofferenza”, è proprio così?

Per alcuni, non c’è dubbio: senza faticare non si ottengono risultati, soprattutto nel mondo del fitness. Per altri invece questo motto non ha senso. Ma quindi, è vero o no che per essere davvero efficace, un allenamento deve fare male?
Come altre domande, anche questa non può avere come risposta un semplice sì o no, ma merita un approfondimento. Con riferimento a perdita di peso, corsa, allenamento di forza e stretching, vediamo cosa c’è di vero dietro il famoso motto “no pain, no gain”.

1. Perdita di peso

Quando si vuole perdere peso una cosa è certa: è necessario un deficit calorico. Soltanto se si bruciano più calorie di quelle che si sono immesse si riesce a dimagrire. Le migliori sessioni di allenamento sono quindi quelle in cui si bruciano tantissime calorie. Ecco un esempio di 3 esercizi a corpo libero che sono degli ottimi brucia grassi. Sia l’allenamento a corpo libero (senza attrezzi) che l’allenamento a intervalli sono due tipi di allenamento che aiutano a bruciare i grassi e, anche se è vero che affinché si brucino più calorie, l’allenamento deve essere intenso, non significa che ci si debba spingere oltre la propria soglia di dolore.

Nota: il dolore è il modo in cui il nostro corpo ci comunica che qualcosa non va! Se si verificano problemi a articolazioni, cartilagine, legamenti e tendini, significa che c’è un carico di lavoro eccessivo o l’esercizio è svolto in modo scorretto. Anche i dolori muscolari post allenamento non devono essere sottovalutati: ogni sessione che comprenda nuovi esercizi o più intensi del solito, causa delle piccole lesioni, i cosiddetti microtraumi. Quando i muscoli sono davvero indolenziti, si dovrebbero evitare gli allenamenti intensi. È necessario concedere al corpo il tempo necessario per recuperare e riniziare al pieno delle energie i nuovi allenamenti.

2. Allenamento della forza

Soprattutto nell’allenamento di forza, questo motto è piuttosto popolare. Se l’obiettivo è di mettere su muscoli, allora potrebbe esserci un fondo di verità. In generale, affinché il corpo si trasformi è necessario fornirgli sempre nuovi stimoli di allenamento, per evitare che si raggiunga la fase di omeostasi, dove non ci sono più progressi.

Per esempio, se ogni giorno si esegue sempre un solo push up, questo esercizio non aiuterà a mettere su nuovi muscoli perché lo stimolo di allenamento è troppo basso; se invece si esegue un allenamento di forza due volte alla settimana o più con una sequenza di push up (guarda in questo video come si esegue correttamente) che metta alla prova i tuoi muscoli, allora il corpo si dovrà adattare al nuovo stimolo. I bodybuilder con esperienza spesso si allenano fino a raggiungere il cosiddetto “cedimento muscolare” (allenarsi cioè con sovraccarichi fino al limite delle possibilità). Allo stesso tempo però, si assicurano di dare ai muscoli il giusto tempo per recuperare prima del prossimo allenamento.

Nota: allenarsi fino al cedimento muscolare è una tecnica molto efficiente, ma funziona solo per i bodybuilder con esperienza. Piuttosto è meglio concentrarsi sulla forma dell’esercizio e fermarsi quando ci si accorge che si sta perdendo la forma corretta, per minimizzare il rischio di farsi male. Ecco quali sono gli errori più comuni quando si eseguono questi esercizi senza attrezzi.

3. Stretching

I ginnasti professionisti o i contorsionisti hanno probabilmente raggiunto spesso la loro soglia di dolore e oltre con gli esercizi di stretching. Non tutti però riescono a fare certi movimenti, come mettere la gamba dietro la testa.
La regola generale è di allungare i muscoli finché non si sente un minimo di tensione, ma mai dolore. Lo stesso vale per gli esercizi di mobilità.

4. Migliorare le performance di corsa

Pensare che per correre più veloce sia necessario spingersi oltre i propri limiti, è sbagliato.
Ovviamente, i runner che si stanno preparando ad una corsa e vogliono migliorare il proprio record devono inserire degli allenamenti di corsa più tosti di altri, ma persino gli atleti professionisti non fanno mai troppi allenamenti dolorosi. L’importante per i runner che corrono solo per passione e non a livello agonistico, è di costruire un buon livello fitness generale così da migliorare anche le performance.

Conclusione

“No pain, no gain” vale solo in certe circostanze o per gli sport agonistici. È sempre meglio ascoltare il proprio corpo ed evitare di raggiungere la soglia di dolore ed è altrettanto importante dare al corpo il tempo di recuperare per affrontare al meglio la sessione di allenamento seguente.

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